* Conseils aux débutants *

Si vous débutez en yoga, voici quelques clés à garder en tête…

Vos premiers cours seront sans doute assez difficiles. Vous allez faire des postures que vous ne connaissez pas et mettre votre corps dans des positions très bizarres, souvent entouré(e) de gens qui ont l’air de savoir ce qu’ils font . On vous demandera de respirer, de trouver le calme en regardant votre nombril, de choisir une intention, de lâcher le stress accumulé… Il est possible qu’au début, ça n’est pas beaucoup de sens.

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L’important sera de voir comment vous vous sentez après le premier cours, et comment vous dormez ce soir là.

Souvent, on comprend le « truc » après. On se sent tout simplement, mieux.

Le yoga reste avant tout une discipline, qui devient de plus en plus fluide avec une pratique régulière. Au début, il est tout à fait normal d’être perdu, de penser à mille chose, d’analyser pourquoi il faut mettre la tête en bas, le pied là, la main comme ça. Mais avec le temps, on lâche, on apprend à suivre le cours, on anticipe mieux les séquences, et on arrive à se concentrer sur autre chose que le bourrelet qui se forme sous notre t-shirt en posture de la charrue.

Souvent tout d’un coup, généralement au bout de quelques semaines, on se rend compte qu’on est beaucoup plus concentré(e), qu’on s’entend mieux respirer, et qu’on a hâte de revenir en chien-tête-en-bas (si, si).

Ayant été débutante (particulièrement flemmarde) moi aussi, voici quelques « trucs » sur lesquels j’ai pu bloquer au début de ma pratique:

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LA SOUPLESSE


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La chose que j’entend le plus souvent chez les personnes qui débutent en yoga c’est:  « Je ne suis pas souple du tout ». C’est parfait car justement, le yoga assoupli 🙂 C’est par ce travail d’assouplissement, de renforcement, de tonification, que la pratique se développe. Là  et quand ça coince, on apprend inévitablement quelque chose, même si ce n’est que qu’on se prend la tête sur le fait que ça coince. Prendre conscience de son discours intérieur lorsqu’on coince est primordial.

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LE SOUFFLE



Et quand ça coince, la seule chose à faire pour se détendre, c’est de respirer profondément. Il s’agit d’apprendre à allonger, approfondir et ralentir son souffle, ce qui va envoyer un signal au cerveau de se calmer. Une fois l’esprit plus calme, tout va mieux. Les blocages s’effacent peu à  peu.

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LA REPISRATION UJJAYI

Une des premières étapes à  franchir en yoga dynamique c’est d’arriver à pratiquer la respiration Ujjayi, et pour ce faire, il faut serrer légèrement la gorge comme quand on fait de la buée (essayez en plaçant une main sur votre gorge pour sentir les muscles qui se contractent). Il s’agit d’utiliser exactement le même mécanisme mais bouche fermée. C’est une respiration du fond de la gorge, et même si elle se pratique par le nez ce n’est pas une respiration « nasale », et elle doit se faire autant sur l’inspiration que sur l’expiration.

Ujjayi permet de ralentir, approfondir et contrôler le souffle, et elle chauffe le corps de l’intérieur, ce qui est primordial pour assurer un étirement des muscles en toute sécurité. Pour ce qui est du son produit, certains disent Darth Vador, mais je préfère dire que ça ressemble au son des vagues 😉

Au bout de plusieurs années, on peut éventuellement arriver à ça (vous mettez pas la pression non plus, il s’agit de BKS Iyengar tout de même…)

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LE « OM »


Chelou ce son qu’on doit chanter trois fois en début et fin de cours. Si vous êtes comme moi, au début, on fait souvent semblant de le faire, en se demandant si on est pas entré dans une secte malgré nous. Pourtant, le son OM a une importance dans la pratique du yoga. Il est dit que le son produit est celui de l’univers. Mais au delà de ça, on le chante pour s’aligner en tant que groupe d’une part, pour marquer le commencement et la fin de la pratique, mais surtout, en chantant, nous faisons l’expérience d’une expiration complète, chose que nous faisons malheureusement rarement. On dit que les vibrations produites en chantant OM sont calmante pour le corps et l’esprit.

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LA CONCENTRATION


En cours de yoga, nous sommes guidé(e)s de façon à rester concentré(e)s. Les outils de concentration sont nombreux, ce qui fait que l’on a pas vraiment d’excuses à se laisser aller à la rêverie…

– D’une part il y a le mouvement de différentes parties du corps pour faire les postures. Souvent lorsqu’on débute, les asanas (postures) nous sont totalement étrangères, il faut donc bien écouter ce que dit le professeur.

– Il y a ensuite l’alignement (les mains, des pieds, les talons sur la même ligne, les gros orteils qui se touchent etc) ce qui nous permet de bien nous positionner. On galère beaucoup moins lorsqu’on est correctement aligné(e) 😉

– Il y a le souffle: s’assurer que l’on respire profondément constamment et petit à petit en Ujjayi. Que l’on envoie bien l’inspiration le plus loin possible dans le corps (pas que dans le ventre ou la poitrine, mais jusqu’au bout des doigts, des orteils, des cheveux!), et que l’on expire bien tout l’air des poumons. 

-La concentration du regard sur un point fixe, sans se laisser distraire par ce que font les autres autour de nous. Certes dans les premiers cours, il est normal de regarder les autres pour s’assurer que l’on ne fait pas n’importe quoi. Mais le professeur donne des indications concernant le placement du regard dans certaines postures (les genoux en chien-tête-en-bas, le plafond en chien-tête-en-haut etc…), ce qui aide à concentrer le mental.

– Les bandhas: il y a la contraction du périnée (Mula Bandha) et celle du ventre (Uddiyana Bandha) sur l’expiration. Les bandhas sont des sceaux d’énergie qui nous permettent de faire monter le prana (l’énergie vitale) et de le « capturer » afin de débloquer et de rééquilibrer l’énergie dans le corps. La pratique des bandhas vient souvent plus tard, mais elle nous aide dans certaines séquences et postures tels que les équilibres (entres autres). 

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LES AJUSTEMENTS


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Les ajustements physiques aident à une meilleure compréhension de la posture. Traditionnellement en Ashtanga, le professeur ajuste les élèves dans toutes les postures afin de les aider à mieux maîtriser technique, alignement, et souffle. Le mental est souvent à la source de nos « blocages » physiques, et on a tendance à croire que l’on a atteint notre limite, ou à  avoir la flemme d’aller plus loin. Il n’est pas rare d’être surpris de nos capacités à accomplir une posture après un ajustement (par exemple d’atteindre le sol avec son menton dans la posture de Baddakonasana).

 Un bon ajustement sans danger doit être fait par un professeur qui a pris le temps d’observer votre façon de bouger et de vous placer dans les postures. Il/elle doit pouvoir se caler sur votre respiration ou vous guider à approfondir votre souffle. Son touché doit être ferme, sa posture stable.

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Quelques clés à garder en tête lors des ajustements :

  • Respirez profondément, ne retenez pas votre souffle car le professeur s’aligne à votre respiration pour vous aider à aller plus loin dans la posture en toute sécurité. En règle générale, sur l’inspiration l’ajustement aide à allonger une certaine partie du corps (par exemple le buste dans la posture de Paschimottanasana, la pince), et l’expiration à inviter le corps et les muscles (en douceur !) un peu plus loin dans l’étirement.
  • Ne vous crispez pas ! Concentrez-vous sur l’allongement de votre inspiration ET de votre expiration.
  • Essayez de garder l’ajustement tout le long de la prise de posture et de noter les sensations afin de pouvoir vous aligner correctement tout(e) seul(e) par la suite (par exemple le placement des épaules dans la posture du Chien Tête en Bas: il faut bien les rouler vers l’extèrieur)
  • La confiance que vous portez à votre professeur est un élément primordial dans l’ajustement. Si vous ne vous sentez pas en sécurité pendant un ajustement ou que vous ne souhaitez pas être touché(e), dites-le. Il faut que le courant passe entre vous deux, sans quoi vous risquez de vous crisper, et de vous blesser.


Enfin, quelques dernières recommendations :

  •  N’hésitez pas à dire au professeur que vous êtes débutant(e) !
  • Si vous êtes blessé(e), parlez-en à votre professeur avant le cours afin qu’il/elle puisse ajuster certaines postures pour vous.
  • Ne forcez jamais le corps et acceptez ses limites.
  • Le yoga se pratique pieds nus ! Nous utilisions nos orteils dans toutes les postures, il vous est donc vivement recommandé d’enlever vos chaussettes le temps de la pratique (vous pourrez les remettre pour la relaxation)
  • Lors de la relaxation en fin de pratique, essayez de rester complètement immobile avec les yeux fermés. Exercez-vous à ne pas vous laisser distraire par une envie de vous gratter, d’ajuster votre vêtement etc.
  • Evitez de trop boire avant et pendant le cours. Au mieux, le yoga se pratique ventre vide (je ne vous souhaite vraiment pas d’en faire l’experience, mais une torsion ventre plein ou après avoir bu un grand verre d’eau n’est vraiment pas agréable !)
  • Prévoyez d’arriver 5 à 10 minutes avant le cours. Le yoga reste avant tout une discipline, et arriver à l’heure, être prêt sur son tapis au début du cours est une discipline que l’on doit apprendre à s’imposer dès le départ. Certains professeurs (moi inclus!) n’acceptent pas de retards de plus de 5 minutes.
  • Portez des vêtements souples et agréables
  • Soyez-indulgents envers vous-même, essayez de ne pas vous juger, vous débutez une pratique, c’est normal de faire un peu n’importe quoi au début. Rappelez-vous qu’avec le temps et la régularité, vous allez savoir mieux gérer !

Bonne pratique ! 🙂

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