Leçon: Les 8 membres de l’Ashtanga

Chaque semaine, je proposerai de simples exercices de « conscience » à pratiquer tous les jours afin de développer votre pratique en dehors du tapis. Vous pouvez retrouver toutes les astuces directement sur ma page facebook en cliquant sur les liens ci dessous:

https://www.facebook.com/jotipoirieryoga/

La base: Les 8 membres de l’Ashtanga (Ashtanga veut dire 8 membres en Sanskrit)

Les textes : « La Voie du Yoga » de Jean Papin et « Les Voies du Yoga » de Tara Michaël

Les Yoga Sutras de Patanjali

http://www.leyogacentre.com/media/yoga-sutra-patanjali-textes.pdf

 

 La pratique du yoga est comme un arbre à 8 branches:

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La branche « Asana » (posture) toute seule est dénuée de sens. Elle doit se rattacher aux autres branches pour former l’arbre qu’est le yoga.

YAMA: LES REFRENEMENTS: « Les réfrènements ne sont pas particuliers au yogin, puisque tout homme est tenu de les pratiquer dans une certaine mesure ; mais le yogin doit les porter à leur perfection, ce qui demande un courage héroïque. Ils débouchent alors sur des pouvoirs extraordinaires. » On compte 5 YAMA:

a) AHIMSA, LA NON VIOLENCE: « Ne vouloir infliger aucun mal à aucun être vivant en pensées, en actes ou en paroles. »

b) SATYA, LA VERITE: « Ne pas s’écarter de la vérité »

c) ASTEYA, NE PAS VOLER : « Ne pas s’approprier illégalement ce qui ne nous appartient pas »

d) BRAHMACARYA, LA CONTINENCE et la conservation de l’énergie sexuelle

e) APARIGRAHA : « Ne pas être possessif »

2. NIYAMAS: LES OBSERVANCES : « Les observances constituent la deuxième étape du yoga. Tandis que les YAMAS étaient de forme négative et portaient principalement sur l’harmonisation des rapports de l’homme avec la société humaine et le monde des êtres vivants en général, les NIYAMAS sont de forme positive et constructive et visent à l’organisation de la vie intérieure, personelle. Imposer des limites au monde extèrieur n’est pas suffisant, il faut restructurer la personalité profonde au moyen de cinq « obervances » qui doivent être pratiquées régulièrement, jour après jour. »

a) SAUCHA, LA PURETE: Celui qui souhaite être un yogin doit procéder à une purification intèrieure par la régulation de son mode de vie. « La force, la clareté et la subtilité de la pensée dépendant en grande partie de la qualité du corps, le yogin a besoin d’un corps harmonieux et pur. »

Personnellement, je ne pratique pas TOUTES les techniques de Saucha (me faire vomir en avalant une corde en coton et tirer fort c’est un peu violent pour moi), certaines techniques doivent être enseignées par un maître et peuvent être dangereuses si on les pratique seul et sans expèrience, mais j’adapte en suivant un rituel matinal que j’ai appris lors de ma formation:

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LE RACLAGE DE LANGUE: (on oublie le glamour…!) : Au reveil se racler la langue au dessus du lavabo en passant 3 ou 4 fois doucement. Cela permet :

  • L’élimination des mucosités et des dépôts
  • D’activer les enzymes digestives
  • D’avoir une meilleur haleine
  • D’Intensifier nos facultés gustatives
  • D’Activer les points réflexes

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LE OIL-PULLING: Technique ayurvédique ancestrale, le oil pulling se pratique en prenant une cuillière à soupe d’huile de noix de coco (de préférence première pression bio) dans la bouche et prendre 20 minutes minimum à faire passer l’huile. La première fois c’est difficile, mais je vous assure qu’on fini par s’habituer. Faites attention à ne pas recracher l’huile dans les WC ou le lavabos, l’huile durcit avec le temps et pourrait boucher vos conduits donc à recracher dans la poubelle!

A faire à jeun avant même de se brosser les dents. Mon astuce: se lever, se racler la langue et prendre sa cuillère de coco, se poser en position assise et méditer. Après avoir recracher l’huile, se brosser les dents.

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LE NETI: lavage du nez à l’aide d’un Neti Pot :

  • Faire bouillir de l’eau, et mélanger une cuillère à soupe de sel, de l’eau froide et goûter (le mélange doit être moyennement salé et tiède)
  • Mettre le mélange dans le Neti, se pencher au dessus du lavabo, garder la bouche ouverte et placer l’embout du Neti dans une narine. Bien rentrer le menton pour faire passer l’eau qui ressortira par l’autre narine. Puis faire quelques Kalabhati (pomper le ventre comme pour évacuer tout l’air d’un coup par le nez) pour évacuer toute l’eau, au besoin se moucher mais très doucement. Passer à l’autre narine.

Ayant beaucoup de problèmes d’allergies j’ai souvent besoin de me moucher et j’éternue tout le temps. La pratique du Neti a atténué mes symtômes et m’a permis de mieux respirer. A faire seulement si le nez est bien débouché sinon c’est impossible!

LA DOUCHE : avant de pratiquer, prendre une bonne douche chaude pour se nettoyer le corps d’une part, mais aussi préparer les muscles à la pratique. Eviter les crèmes et les huiles qui vous feront suer encore plus et qui finiront sur votre tapis, rendant ce dernier glissant et visqueux!

b) SANTOSHA, le contentement

Il arrive parfois dans la vie qu’on se rendre compte, souvent tout un coup, que la solution à bien nombre de nos problèmes se trouve, et s’est toujours trouvée, en nous. Nous sommes fait de pleins de choses, d’un tas d’énergie, et certains disent même de plusieurs facettes qui font notre personnalité.

Pratiquer Santosha en revient à cultiver le contentement dans le moment présent, sans se lamenter du passé, ou s’angoisser sur le futur. Il s’agit d’apprendre à se poser, là tout de suite, et à se concentrer sur ce qui va bien. Il y a toujours quelque chose de positif, il suffit d’y accorder un peu plus d’énergie. Certes, cet exercice qui doit éventuellement devenir une habitude quotidienne, est une discipline importante à adopter, et non pas un simple remède miracle. Comme toute chose, la pratique du contentement prend du temps à s’installer. Car beaucoup d’entre nous avons façonné notre cerveau à « broyer du noir », à se plaindre des situations difficiles, des personnes qui portent atteinte à notre paix intérieure. « Se prendre la tête » est une chose dont nous avons tous fait l’expérience.

Je reviens donc à l’importance de la pratique du yoga. Chacun des 8 membres de l’Ashtanga est un rappel que nous devons nous faire constamment. Par exemple, Ahimsa, la non-violence, c’est aussi bien pratiquer Santosha, le contentement. Ne pas se faire violence en se critiquant, en se lamentant, mais au contraire, faire la paix en soi, et puiser l’énergie positive dans ce qui va. Ou encore, Satya, la vérité, c’est arrêter de se raconter des histoires, en rester aux faits réels, et non pas ceux que nous nous fabriquons pour valider notre position de faiblesse, qui en soi, n’est qu’un simple appel à l’aide. Or, cette aide ne peut venir que de nous même sur le long terme.

** Vous trouverez quelques exercices contre la « prise de tête » que je pratique quotidiennement sur le Journal de Mysore **

Au delà de ces exercices, le plus important c’est d’attraper les moments où l’esprit s’en va en guerre contre lui même, et simplement se répéter : « Arrête de te faire du mal », même si il faut le faire des centaines de fois par jour, au fil du temps, vous re-calibrez votre cerveau à être dans le positif et non plus dans le sombre, la défensive et le mal-être.

c) TAPAS : la discipline, l’effort sur soi. « Nul ne peut s’engager dans l’entreprise yogique sans la détermination de faire tous ses efforts, de mobiliser toute son energie et son attention pour atteindre le but visé. Cette volonté de s’efforcer, qui est le véritable ressort de l’ascèse, appelle à son tour l’endurance et la persévérance. Il faut être prêt à supporter toutes les difficultés rencontrées, accepter l’effort sur soi et même le sacrifice qu’implique l’exigence de demeurer immobile dans une même position, de rester silencieux, et de s’appliquer à toutes les disciplines requises. » (« Les Voies du Yoga » de Tara Michaël).

d) SVADHYAYA : l’étude de soi par l’étude des textes sacrés

e) ISHVARA PRANIDHANA : le lâcher prise, se livrer au Divin

3) LES POSTURES, OU ASANA EN SANSKRIT, CONSTITUENT LE 3 EME PILIER DE L’ASHTANTA, ET LE PLUS POPULAIRE. CE N’EST QU’UNE FOIS QUE L’ON A ETUDIE ET APPLIQUE LES PRINCIPES DES YAMA ET NIYAMA QUE L’ON PEUT PRATIQUER PLEINEMENT CE TROISIEME PILIER. L’IMPORTANT EST DE RENDRE TOUTE POSTURE STABLE ET CONFORTABLE, ET DE PREPARER LE CORPS A LA POSTURE ASSISE POUR LA MEDITATION.

« L’asana devient parfait par la pratique de la détente en profondeur et la méditation sur l’espace infini. Toute sensation douloureuse s’efface alors, et la seule impression qui demeure est : mon corps est devenu vide et s’est dissous dans l’espace infini, je suis fondue dans la vaste étendue du ciel. A ce moment là le yogin n’est plus affecté par les couples de conditions opposées comme le froid et la chaleur, ni par la faim ou la soif. »

*** Durant la semaine consacré au thème des Asanas, j’ai publié chaque jour une séquence de postures plus ou moins simples à pratiquer seuls chez vous. Il est important de les pratiquer dans l’ordre indiqué. Des indications précises se trouvent sous les photos, merci de les lire attentivement avant de commencer.

COMMENCEZ PAR LES POSTURES ASSISES :

CONTINUEZ PAR PRATIQUER 10 SALUTATIONS AU SOLEIL :

LES POSTURES DEBOUT :

Pour celles et ceux qui le sentent, vous pouvez pratiquer un vinyasa entre chaque posture debout.

debout

Utthita Trikonasana : 10 respirations lentes et profondes, fixez votre paume de main (ou le sol si vous avez mal à la nuque), poussez vos deux pieds dans le sol. A l’inspiration allongez les 2 côtés du buste et à l’expiration cherchez à pivoter le buste à partir du nombril. Option: au bout de 5 respirations étirez le bras au dessus de l’oreille. À faire des 2 côtés en gardant les 2 jambes bien tendues.

Bénéfices : stimule la circulation sanguine dans tout le corps, renforce les muscles des hanches, du dos, des bras, des cuisses et et reduit le stress et l’anxieté, aide la digestion, stimule les reins et aide a un meilleur équilibre.

Parivrtta Trikonasana : 5 respirations lentes et profondes, le regard posé dans la paume de main ou au sol. Les
2 pieds bien ancrés dans le sol. Les 2 jambes doivent être tendues, utilisez un bloc si c’est difficile. Commencez avec la jambe gauche devant, main droite à l’exterieur du pied gauche, bras droit vers le ciel. Inspirez pour allonger le buste et en expirant cherchez à pivoter plus en ouvrant de plus en plus la poitrine et les épaules. A faire des 2 côtés.

Bénéfices : étire les hanches et la colonne, renforce et étire les jambes, ouvre la poitrine pour une meilleure respiration, allège les douleurs de dos et stimule les organes abdominaux.

Utthita Parsvakonasana : 10 respirations lentes et profondes, fixez la paume de main, poussez vos pieds dans le sol pour vous aider à mieux vous étirer. Option de lier les mains après 5 respirations. A faire des 2 côtés.

Bénéfices : aide à combattre la constipation, les douleurs du dos, la sciatique, et renforce les genoux, Lea chevilles et les cuisses, étire l’aine, la colonne, le buste, les poumons et les épaules.

LES EQUILIBRES

equilibres

Vrksasana : la posture de l’arbre. Commencez en Tadasana, les pieds joints, fixez un point devant vous et placez vos mains sur vos hanches. Soulevez vos orteils, écartez-les et ramenez les au sol. Activez vos jambes et redressez-vous. Respirez profondément, puis placez le pied droit à l’interieur de la cuisse gauche (option de placer le pied au niveau de la cheville, attention à ne pas placer le pied au niveau du genou !). Trouvez l’équilibre en restant droit. Puis étirez les bras au dessus de la tête et tenez 5 à 10 respirations. Pour plus de challenge, regardez vos mains ou fermez les yeux. A faire des 2 côtés.

Bénéfices : renforce les cuisses, les mollets, les chevilles et la colonne. Étire l’interieur des cuisses, la poitrine et les épaules.

Virabhadrasana III : Guerrier 3. A partir de la posture de l’arbre, étirez-vous en avant en gardant le buste et le dos droit et en étirant la jambe droite derrière vous. Contractez les abdos et fixez un point devant vous. Respirez 5 à 10 respirations. Essayez de garder la jambe d’appui tendue. A faire des 2 côtés.

Bénéfices : renforce les chevilles et les jambes. Renforce les épaules et les muscles du dos.

Ardha Chandrasana : la posture de la Demi-Lune. A partir du Guerrier III, placez votre main droite au sol devant votre pied droit, en pivotant le buste vers la gauche. Placez votre main gauche sur votre hanches et trouvez l’équilibre en ouvrant bien votre hanche droite en soulevant la jambe droite le plus haut possible. Fixez un point au sol et respirez. Option de plier la jambe d’appui si besoin. Doucement, étirez le bras gauche vers le ciel et tournez la tête pour fixez la paume de votre main gauche. Tenez 5 à 10 respirations. Puis revenez gracieusement à la posture de Tadasana.

Bénéfices : renforce l’abdomen, les chevilles, les cuisses, les fessiers et la colonne. Étire les ischio-jambiers, les mollets, les épaules, la poitrine et la colonne. Aide à réduire le stress et aide à une meilleure digestion.

Vous pouvez faire cette séquence de 2 façons : soit avec les 3 postures ensemble comme décrit ci-dessus, faire la séquence à droite puis à gauche. Soit faire les postures seules d’un côté puis de l’autre.

LES POSTURES ASSISES

Après les équilibres, faites une salutation A et sautez en position assise à partir de Chien tête en bas. Vous pouvez vous aider d’une couverture roulée sous les fesses pour ces postures de flexions avant, voir même d’une sangle. L’important ici est de bien étirer la base du dos, en cherchant à l’allonger avec chaque inspiration.

ASSIS

Dandasana : la posture du bâton. Les jambes tendues, pieds flex, mains au sol et menton rentré. Le dos est droit. 5 respirations Ujjayi en fixant le bout de votre nez, en contractant périné et ventre à chaque expiration. Passez directement à la prochaine posture.

Bénéfices : renforce les muscles du dos, étire les épaules et la poitrine et permet de travailler une meilleure posture.

Paschimottanasana : la posture de la pince. Les 2 pieds flex, le dos droit, cherchez à ouvrir la poitrine et à allonger le ventre chaque inspiration, et aidez-vous de l’expiration pour vous livrer à la posture. Ne vous crispez pas ! Respirez 5 à 10 respirations avant de faire un vinyasa.

Bénéfices : calme l’esprit et permet de soulager le stress. Étire la colonne, les épaules et les ischio-jambiers. Stimule les reins, le foie, les ovaires, et l’utérus.

Purvottanasana : posture de la planche inversée. Les pieds pointés, les mains derrière vous avec les doigts vers l’avant du tapis, soulevez les hanches et basculez la tête en arrière. Cherchez à placer les pointes de pieds au sol et de vous aider de cet appui pour vous soulever encore plus. Prenez 5 grandes respirations puis faites un vinyasa.

Bénéfices : renforce les bras, les poignets, et les jambes. Etire les épaules, la poitrine et l’avant des chevilles.

Janu Sirsasana : posture de la tête au genou. Commencez par plier la jambe droite et placez votre talon contre la cuisse gauche. La jambe gauche est tendue, le pied flex. En expirant, allonger doucement le ventre sur la jambe gauche (utilisez une sangle si besoin). Ne tirez pas sur votre pied! Utilisez le souffle pour approfondir la posture. Prennez 5 à 10 respirations avant de faire un vinyasa et faites la même chose de l’autre côté.

LES TORSIONS

Les torsions aident à une meilleure digestion et à éliminer les toxines du corps en plus de calmer l’esprit. Respirez profondément en gonflant bien le ventre à l’inspiration tout en vous grandissant, puis tirez le nombril contre la colonne en expirant et en approfondissant la torsion.

 torstions

Marichyasana C : commencez en posture de Dandasana (voir le dernier post), pliez la jambe droite et placez la main droite derrière vous. Le pied gauche est flex. Inspirez pour étirer le bras gauche vers le ciel puis en expirant pivotez le buste à droite et placez le bras à l’exterieur de votre genou droit. Option d’attraper le
genou. Restez 5 respirations lentes et profondes. A faire des 2 côtés.

Bénéfices : masse les organes abdominaux (dont les reins et Le foie). Étire les épaules. Stimule le cerveau. Renforce et étire la colonne vertébrale.

Malasana Twist : de chien-tête-en-bas sautez les pieds à l’exterieur de vos mains et passez en posture de Malasana (placez une couverture roulée sous vos talons s’ils ne touchent pas le sol). Inspirez pour étirer le bras droit vers le ciel, expirez et placez le bras gauche à l’exterieur de la jambe gauche. Même chose ici: Inspirez en gonflant le ventre, pivotez un peu plus en expirant et en contractant les abdos. A faire des 2 côtés, 5 respirations.

Bénéfices : aide la digestion et stimule le métabolisme, étire les hanches, le sacrum et le bas du dos.

Parivrtta Sukhasana : sautez en posture assise et placez-vous en posture de Sukhasana (voir le post de lundi). Placez la main droite derrière vous et proche du corps, la main gauche à l’exterieur du genou droit. En inspirant, redressez vous, et en expirant pivoter le buste à droite. 5 respirations profondes. A faire des 2 côtés.

Bénéfices : étire les hanches et les genoux. Travaille une meilleure souplesse de la colonne, des épaules et de la poitrine.

LES POSTURES INVERSEES

Beaucoup de professeurs recommandent de ne pas pratiquer de postures inversées pendant les règles, c’est à vous de voir comment vous vous sentez. Vous pouvez simplement vous placer les jambes levées contre un mur et vous détendre. Rappelez vous que vous êtes maîtres de votre corps et que c’est à vous de vous ajuster pour rendre les postures stables et confortables. Trouvez le calme, ne luttez pas, détendez vous au maximum. Ces postures sont à éviter en cas de problèmes aux cervicales ou à la nuque.

Inversions

Salamba Sarvangasana : la posture de la chandelle. Sautez en position assise puis allongez-vous sur le dos. Soulevez le bassin et les jambes et placez vos mains dans le bas du dos pour le redresser. Vos chevilles doivent être au dessus de vos genoux, les genoux au dessus de vos hanches et si possible les hanches au dessus de vos épaules. À tout moment, redressez le dos en replaçant vos mains. Ne bougez pas la tête, fixez votre nombril et prenez 15 à 25 respirations profondes. Le poids du corps doit être sur vos épaules, si vous sentez que ça tire au niveau des cervicales replacez vos mains pour vous redresser encore plus.

Bénéfices : calme les nerfs, réduit l’anxiété et l’irritabilité. Aide la digestion. Renforce le système immunitaire. Renforce le haut du corps. À ne pas négliger si vous sentez que vous êtes en train de tomber malade wink emoticon

Halasana : la posture de la charrue. À partir de Salamba Sarvangasana, en expirant, étirez vos jambes derrière vous en posant si possible les pieds au sol (sinon pliez les jambes et posez les genoux sur le front ou placez les pieds contre un mur). Si les pieds touchent le sol, étirez les bras et entrecroisez vos doigts. Prenez 10 respirations lentes et profondes en fixant votre nombril et sans bouger la tête.

Bénéfices : renforce la digestion et l’appétit. Aide à rendre la colonne plus souple. Réduit le stress. Stimule les organes reproducteurs.

Karnapidasana : posture de la pression des oreilles. À partir de Halasana, pliez les jambes et serrez les genoux contre les oreilles (ou placez les genoux contre le front en gardant les mains sur le dos) Si les genoux touchent le sol, étirez les bras et entrecroisez vos doigts. Prenez 5 à 10 respirations.

Bénéfices : étire les muscles du dos et des jambes. La glande thyroïde est stimulée et est activée pour fonctionner correctement. Libère du stress. Bonne posture à pratiquer en cas de diabète due à l’augmentation du flux sanguin.

Matsyasana : la posture du poisson. Déroulez doucement le dos jusqu’au sol, placez les mains sous les fesses, cambrez le dos, basculez la tête en arrière et posez le haut du crâne au sol. À chaque inspiration, bombez un peu plus le torse. Poussez dans vos avant-bras et non sur la tête. Prenez ici 5 à 10 respirations (si vous avez tenu la chandelle 25 respirations restez ici 10).

Bénéfices : il est dit que cette posture détruit toutes les maladies. Etire le psoas, et les muscles intercostaux. Stimule et étire les organes abdominaux et la gorge. Renforce les muscles du dos.

Enfin, pour celles et ceux qui ont déjà une pratique de Sirsasana vous pouvez la tenter seul(e)s. Pour celles et ceux qui n’ont pas encore pratiqué la posture sur la tête ou qui ne se sentent pas de la faire seul(e)s faites simplement la posture de préparation jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. Vous pouvez aussi vous aider du mur. N’allez pas trop vite. L’important n’est pas de faire la posture absolument mais de pouvoir la tenir en toute sérénité. Si vous n’êtes pas sereins avant de monter, et que vous ne respirez pas correctement, vous ne serez pas sereins dans la posture et vous risquez de perdre l’équilibre et même de tomber. Il peut aussi arriver de tomber en ayant de l’expérience bien-sûr. Si c’est votre cas, pensez à faire une roulade avant en rentrant le menton et en arrondissant le dos, et essayez de ne pas vous crisper en la faisant.

Tout le monde commence en position de préparation : à genou, les mains entrecroisées devant vous. Les coudes doivent être parallèles, ils forment la base de la posture ne les écartez pas. Posez le haut de la tête au sol entre vos mains. Ne poussez jamais la tête contre le sol mais poussez dans vos avant-bras. Levez les fesses et tendez les jambes. Respirez tout en poussant continuellement dans vos avant- bras. Prenez votre temps. Éloignez les épaules des oreilles, détendez la nuque. Si ça va, montez sur la pointe des pieds en inspirant puis reposez les en expirant. Vous pouvez simplement rester ici 10 respirations.

Sirsasana : la posture sur la tête. Si tout va bien, rapprochez doucement les pieds de vos avant-bras en allongeant le dos et en poussant toujours votre base et non votre tête. NE SAUTEZ JAMAIS même contre le mur, vous mettriez trop de pression dans la nuque. Soyez patients. La posture se fait d’elle même quand le corps est prêt. En poussant correctement dans vos avants-bras vous créez une bascule qui va permettre à vos pieds de se décoller TOUS SEULS. Si vous sentez besoin de prendre de l’élan c’est que le corps n’est pas prêt. L’égo sera peut être vexé mais au moins vous ne vous blesserez pas wink emoticon Si les pieds se décollent d’eux même pliez d’abord les jambes et étirez-les doucement vers le ciel. Restez 10 respirations en fixant un point au sol et en vous détendant un maximum. Puit repliez les jambes et reposez les pieds délicatement au sol en contractant les abdos.
Que vous fassiez la préparation ou la posture complète reposez vous en posture de l’enfant 10 à 15 respirations.

Bénéfices : apporte du sang au cerveau et permet au sang stagnant dans les parties basses du corps à regagner le cœur pour être purifié.
Allège les maux de tête et les migraines. Contrôle les fonctions de la glande pituitaire. Permet de contrer les symptômes du diabète. Réduit le stress. Permet de traiter les problèmes liés à la glande thyroïde. Il est dit que cette posture aide la peau, les cheveux et la mémoire.

Comme toujours posez vous en Savasana 5 à 10 minutes pour reposer le corps.

Bénéfices : la posture du cadavre (Savasana) permet au corps de se détendre en fin de pratique. Elle calme le cerveau et permet de réduire la tension artérielle.

4) LE 4EME PILIER EST CELUI DU PRANAYAMA, OU LE CONTROLE DU SOUFFLE.

« Lorsque l’asana est acquis, vient la discipline du souffle. En réalité le pranayama est plus que le contrôle du souffle, c’est le contrôle de l’énergie vitale (prana) au moyen de celui-ci. (…) La respiration de l’homme ordinaire est irrégulière, arythmique, changeante, superficielle, et correspond à son état d’esprit fluctuant et dispersé. »

LA RESPIRATION EN 3 TEMPS, OU RESPIRATION YOGIQUE

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Asseyez-vous confortablement, le dos droit, les mains sur les genoux, les yeux clos. Prenez d’abord le temps d’observer votre respiration normale, sans la juger. Observez si vous respirez plutôt par le ventre, ou si au contraire l’air circule dans toute la poitrine. Puis prenez 3 grandes inspirations et expirations par le nez, comme de grands soupires et observez le corps qui se relâche progressivement. Détendez vous, et activez la respiration Ujjayi. Le son que vous produisez en resserrant la gorge doit être calmant pour l’esprit. Essayez de concentrer le regard intérieurement sur le 3ème œil.

Il s’agit ici d’inspirer en 3 temps, de prendre un peu d’air dans le ventre, puis la poitrine et enfin sous les clavicules. Dosez bien chaque inspiration pour ne pas manquer d’air

Placez les mains sur le ventre et inspirez en gonflant le ventre. Puis faites un pause de 2-3 secondes. Placez les mains sur la poitrine et prenez encore un peu d’air en le dirigeant entre vos côtes. Puis faites une pause. Placez vos mains sur vos clavicules et inspirez l’air qu’il vous reste en l’envoyant le plus haut possible dans votre corps. Faites une pause puis expirez en comptant 5 à 6 temps. Reprenez par le ventre. Faites cet exercice pendant 5 minutes.

Puis relâchez vos mains sur vos genoux, et prenez 10 respirations Ujjayi, en observant les sensations dans votre corps et dans votre esprit.

Cet exercice permet d’augmenter la capacité pulmonaire, et de prendre conscience du parcourt du souffle. Vous pouvez diriger votre souffle, il suffit d’un peu de concentration Essayez de pratiquer cette exercice lors de votre pratique aussi. Faites circuler l’air partout pas seulement dans le ventre mais de la tête aux pieds.

VILOMA PRANAYAMA

VILOMA

« Vi » signifie « contre » et « loma » signifie « air ». Cet exercice compte 3 phases :

1. Inspiration en 3 temps et expiration complète.
2. Expiration en 3 temps et inspiration complète.
3. Inspiration et expiration en 3 temps.

Il faudra à chaque fois alterner de narines pour pratiquer chaque phase des 2 côtés.

Bénéfices : améliore le contrôle du souffle et le mouvement de l’air dans tout le corps. Permet de refroidir le système après une pratique dynamique. Aide à contrer l’anxiété.

Notes : essayez de suivre le parcourt du souffle dans votre corps lorsque vous pratiquez cet exercice. Essayez de contrôler là où va le souffle, surtout au moment des pauses et cherchez à viser certaines partie des poumons ou du corps. Restez détendus et permettez au souffle d’être fluide et « doux ».

Asseyez-vous confortablement. La paume de la main gauche est tournée vers le ciel et l’index et le pouce sont en contact. Vous n’utiliserez que le pouce et le petit doigt de votre main droite pour cet exercice.

– Commencez par prendre 3 grandes respirations Ujjayi.

-Phase 1 : à l’aide du pouce de la main droite, bouchez votre narine droite et inspirez en 3 temps par la narine gauche en faisant une pause de 2-3 secondes entre chaque temps. Puis débouchez votre narine droite, bouchez la narine gauche et expirez par la droite. Faites ce même côté 3 à 5 fois avant de changer de côté (soit inspiration en 3 temps par la narine droite et expiration complète à gauche). Prenez ensuite 3 respirations Ujjayi par les 2 narines.

– Phase 2 : Bouchez la narine droite une nouvelle fois et inspirez sans faire de pause par la narine gauche. Puis bouchez la narine gauche et expirez à droite en 3 temps, en faisant une pause de 2-3 secondes entre chaque temps. Répétez ce même côté 3 à 5 fois. Puis faites de même avec l’autre narine, vous inspirez pleinement à droite et vous expirez en 3 temps à gauche. Prenez ensuite 3 respirations Ujjayi par les 2 narines.

– Phase 3 : bouchez la narine droite, inspirez en 3 temps en faisant une pause entre chaque temps, puis bouchez la narine gauche et expirez par la droite en 3 temps en faisant une pause entre chaque temps ici aussi. Répétez 3 à 5 fois de chaque côté. Prenez ensuite 3 respirations Ujjayi par les 2 narines.

– Enfin, allongez-vous au sol en Savasana et détendez vous 5 minutes. Observez les effets de cet exercice sur votre esprit mais aussi au niveau du corps.

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5) LE 5EME PILIER EST PRATYAHARA OU LE RETRAIT DES SENS qui sert de passage entre les pratiques physiques ou externes (YAMA, NIYAMA, ASANA, PRANAYAMA) et les pratiques mentales ou internes que constituent les 4 derniers membres. Cette pratique nous permet de nous préparer à la méditation.

Si l’on s’assoit les yeux clos, très rapidement des bruits, des odeurs, des pensées vont venir nous envahir progressivement. Combien d’entre nous arrivons vraiment à « vider notre esprit » en Savasana, sans jamais entendre l’élève qui s’est assoupi et qui ronfle pas loin, ou sentir celui ou celle qui a trop poussé sur l’huile essentielle de patchouli? Pratyahara est une pratique difficile. Mais elle forme le pont qui va nous permettre d’entrer en méditation en toute sérénité.

Il s’agit ne pas nous laisser distraire par nos sens aiguisés. Ne pas regarder les autres autour de nous mais garder notre regard fixé sur le drishti dans notre pratique, contrôler notre souffle surtout dans les moments difficiles ou stressants, et nous exercer à ne pas nous laisser aller à des pensées catastrophiques dans notre vie de tous les jours.

Voici un exercice simple à faire assis, après la pratique posturale et les exercices de pranayama :

– assis confortablement, les yeux clos, prenez 3 respirations Ujjayi.
– placez les pouces sur les oreilles pour les boucher.
– placez vos index sur vos yeux clos.
– placez vos annuaires au dessus de vos lèvres en appliquant une légère pression.
– placez petits-doigts sous vos lèvres.

– inspirez pleinement des 2 narines, puis placez vos majeurs sur celles-ci pour boucher votre nez. Retenez votre souffle 5 à 10 secondes.
– relâchez la pression sur le nez et expirez pleinement, puis en fin d’expiration, rebouchez le nez et restez à vide 5 à 10 secondes.
– répétez 10 fois, en vous concentrant sur le son du souffle, et peut être même le battement de votre cœur.
– puis relâchez vos mains sur vos genoux, et respirez pleinement quelques minutes en gardant les yeux fermés.

Vous pouvez aussi cette semaine tentez ces quelques techniques :

– déconnectez-vous des réseaux sociaux, d’Internet une ou 2h par jour.
– ne lisez pas les journaux et ne regardez pas les nouvelles pendant 2 jours (ou plus).
– prenez le temps de mâcher chaque bouchée en mangeant, goûtez les aliments, profitez de ce moment. Et essayez de ne pas parler/lire/regarder la télé en mangeant. Soyez présent.

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6) LE 6EME PILIER EST DHARANA OU LA CONCENTRATION

Rappelez-vous que toutes ces étapes sont nécessaires afin de pouvoir pratiquer la méditation en pleine conscience. Avez-vous déjà fait l’expérience de Dharana en cuisinant, en dessinant ou en dansant par exemple? Tout autour de vous disparaît et seule votre action au moment même est importante. Rien ne peut vous distraire. Une sensation de plaisir et de bien-être vous envahie. C’est cela que l’on cherche à recréer mais dans la vie de tous les jours et sur le tapis.

Selon Tara Michaël : « Dans la vie ordinaire, les idées naissent, s’élèvent et disparaissent, mais ne demeurent jamais longtemps et continûment dans l’esprit. Le contenue de conscience est aussi un flot constamment changeant, mouvant et renouvelé de pensées et d’impressions diverses, et chaque « tourbillon » de conscience ou vague mentale (vrttti) qui alimente ce fleuve n’a elle même qu’une durée limitée, étant immédiatement remplacée par une autre. Le mouvement de l’esprit (…) ne peut être interrompu abruptement ; mais il peut être confiné à un certain territoire, n’étant autorisé à s’exercer qu’à l’égard d’un domaine circonscrit. Une certaine liberté de mouvement est d’abord laissée à l’esprit, mais seulement à l’intérieur de cette sphère limitée, et si l’attention s’en échappe, elle doit y être ramenée immédiatement. »

Il s’agit donc de fixer l’esprit sur quelque chose d’interne (sur le souffle, le battement du cœur, une région particulière comme un chakra, ou même en répétant un mantra) ou d’externe (une bougie, une photo, un point fixe comme le bout du nez).

Selon Tara Michaël : « Dans la vie ordinaire, les idées naissent, s’élèvent et disparaissent, mais ne demeurent jamais longtemps et continûment dans l’esprit. Le contenue de conscience est aussi un flot constamment changeant, mouvant et renouvelé de pensées et d’impressions diverses, et chaque « tourbillon » de conscience ou vague mentale (vrttti) qui alimente ce fleuve n’a elle même qu’une durée limitée, étant immédiatement remplacée par une autre. Le mouvement de l’esprit (…) ne peut être interrompu abruptement ; mais il peut être confiné à un certain territoire, n’étant autorisé à s’exercer qu’à l’égard d’un domaine circonscrit. Une certaine liberté de mouvement est d’abord laissée à l’esprit, mais seulement à l’intérieur de cette sphère limitée, et si l’attention s’en échappe, elle doit y être ramenée immédiatement. »

Il s’agit donc de fixer l’esprit sur quelque chose d’interne (sur le souffle, le battement du cœur, une région particulière comme un chakra, ou même en répétant un mantra) ou d’externe (une bougie, une photo, un point fixe comme le bout du nez).

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7) LE 7EME PILIER EST DHYANA, LA MEDITATION

Selon Tara Michaël: « Quand la mainmise sur l’attention s’affermit, les innombrables pensées et distractions qui intervenaient et s’immisçaient dans l’esprit, le frustrant de sa concentration, diminuent en fréquence et en importance, et dès lors, la lucidité du yogin s’intensifie, excluant toute somnolence, dissipant toute brume mentale, toute ombre, toute réserve, et révélant l’objet dans une clarté directe et fixe. »

Je vous invite à pratiquer chaque matin quelques minutes les yeux clos, quoi qu’il arrive. Disciplinez-vous à prendre ce temps pour vous recentrer et pour pratiquer, car sans pratique la méditation demeure un exercice difficile.

Les pensées vous viendront, tenteront de vous envahir, de vous submerger, mais il faut rester concentré et ne pas s’y accrocher.

Il existe beaucoup de techniques de méditation pour nous aider à rester concentré. Mais je vous invite dans un premier temps à faire l’expérience toute simple de rester assis, immobile, les yeux clos au moins 5 minutes, en respirant profondément et en essayant de rester concentré sur l’inspiration et l’expiration. Rien d’autre.

*** Vous pouvez aussi méditer en écoutant le son calmant des bols tibétains, qui nous permet de rentrer en méditation plus facilement. Il est dit que la vibration des bols a des qualités de guérison tant sur le corps que sur l’esprit.

https://www.youtube.com/watch?v=AKiWmzrTwts&index=1&list=PLd8IhLMmS7Wr2ip4tje8ppjmW_j8r8a8b

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8) LE 8EME ET DERNIER PILIER EST SAMADHI OU L’ILLUMINATION

« La concentration est si parfaite que seul l’objet médité est présent à l’esprit qui perd toute conscience réflexive (conscience de lui-même tel qu’il s’appréhende habituellement, et conscience du processus de méditation, en tant que distincts). Il se produit une sorte de rupture, et une autre forme de conscience apparaît, de nature illuminatrice : la Lumière de la Connaissance se révèle. »

Samadhi est l’aboutissement d’un processus très long et criblé d’obstacles. Rappelez-vous qu’il est essentiel de pratiquer les 7 autres membres pleinement et avec honnêteté avant tout.

C’est adapter sa vie aux principes du yoga : assimiler notre pratique posturale à nos comportements sociaux, notre discipline personnelle, la purification mentale et physique, la concentration et la méditation. C’est pour cela que la yoga se pratique tout le long de notre vie 😉