*** Youpi Matin ***

Voici une petite séquence de 10-12 minutes à faire au réveil, histoire de vous lever du bon pied, de re-calibrer votre énergie, d’étirer le corps en douceur et de formuler vos intentions avec un esprit clair et serein dès le matin 😉

Il s’agit d’éveiller le corps raidit par le sommeil, donc ne forcez pas, fléchissez les jambes en début de séquence et n’hésitez pas à ajuster certaines postures pour ne pas pousser le corps au delà de ses limites.

Chaque partie comprend un enregistrement audio que vous pouvez écouter en pratiquant 😉

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Vous pouvez faire cette séquence tous les matins 🙂 soyez patients si vous êtes débutant, plus vous pratiquerez et plus vos mouvements et votre souffle seront fluides!

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KRIYAS

Avant la pratique, prenez le temps de vous brosser les dents, la langue, et de vous laver le visage et le nez

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POSTURE DE DÉPART

Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, bien ancrés dans le sol, la plante des pieds et les orteils poussent comme pour s’enraciner. 

En même temps, allongez la nuque, en imaginant que vous poussez le ciel avec le sommet de votre tête. 

Les bras sont le long du corps, paumes de mains tournées vers l’avant, les doigts actifs et écartés. 

Yeux clos, le regard est posé intérieurement entre les 2 sourcils. 

Prenez le temps d’approfondir votre souffle, et de formuler votre intention

Quand vous êtes prêts, activez la respiration Ujjayi.

Prenez 5 respirations Ujjayi lentes, et profondes en activant les bandhas (ventre et périnée) sur l’expiration. 

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KAPALABHATI + LE LION (ventre vide!)

Sur une inspiration, levez les bras tendus vers le ciel, doigts écartés et actifs, en continuant de pousser les pieds dans le sol. 

Sur l’expiration, commencez Kapalabhati et faites entre 30 et 50 contractions en gardant le visage détendu. 

note: attention à ne pas crisper les épaules

Prenez une grande inspiration, puis expirez par la bouche en tirant la langue et en basculant en avant, prenant appuis sur vos genoux fléchis. Videz tout l’air des poumons, dos rond, menton rentré, puis bloquer votre respiration. 

Restez à vide 5-10 secondes puis remontez en déroulant votre dos doucement. Puis restez en position de départ et respirez profondément. 

A faire 2 fois

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DEMIES-SALUTATIONS

INSPIRATION: Levez les bras vers le ciel

EXPIRATION: Posez les mains au sol en rentrant bien le menton, et en fléchissant les jambes

INSPIRATION: Dos plat, épaules en arrière, mains sur les tibias

EXPIRATION: Posez les mains au sol en rentrant bien le menton, et en fléchissant les jambes

INSPIRATION: Levez les bras vers le ciel, attrapez votre poignet gauche avec la main droite

EXPIRATION: Poussez vos hanches à gauche et étirez vous à droite en poussant bien les pieds dans le sol

INSPIRATION: Levez les bras vers le ciel, attrapez votre poignet droit avec la main gauche

EXPIRATION: Poussez vos hanches à droite et étirez vous à gauche en poussant bien les pieds dans le sol

INSPIRATION: Levez les bras vers le ciel, poussez les pieds dans le sol

EXPIRATION: Revenez en position de départ

A faire 2 fois

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PETITES SALUTATIONS TOUTES DOUCES

INSPIRATION: Levez les bras vers le ciel

EXPIRATION: Mains au sol, menton rentré

INSPIRATION: Dos plat

EXPIRATION: Pied droit, genou droit au sol derrière vous, bout des doigts au sol, poitrine en avant, épaules en arrière

INSPIRATION: Levez les bras vers le ciel

EXPIRATION: Etirez les bras en arrière, en poussant les hanches et le bassin vers l’avant

INSPIRATION: Etirez les bras vers le ciel

EXPIRATION: Passez en planche et descendez en Chatarunga (option de poser les genoux et le menton en gardant les fesses levées)

INSPIRATION: Cobra: ventre au sol, coudes serrés contre le corps, soulevez la poitrine en utilisant les muscles dans le bas de votre dos, épaules en arrière. Les bras restes fléchis.

EXPIRATION: Balasana: fesses talons, bras étirés au sol devant vous, front au sol.

INSPIRATION: À 4 pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, creusez le dos en regardant vers le ciel

EXPIRATION: Dos rond en poussant les mains dans le sol

INSPIRATION: Creusez à nouveau le dos

EXPIRATION: Chien-tête-en-bas avec les jambes pliées, les ischions qui poussent vers le ciel. Allongez bien votre dos

INSPIRATION: Etirez la jambe droite vers le ciel en poussant bien dans vos mains

EXPIRATION: Pliez la jambe, ouvrez le genou droit et la hanche droite

INSPIRATION: Tendez la jambe

EXPIRATION: Placez le pied droit entre vos deux mains (aidez le pied s’il n’arrive pas tout seul en attrapant votre cheville) et posez votre genou gauche au sol

INSPIRATION: Etirez vos bras vers le ciel

EXPIRATION: Partez légèrement en arrière

INSPIRATION: Bras vers le ciel

EXPIRATION: Ramener le pied gauche à l’avant du tapis, rentrez le menton

INSPIRATION: Dos plat

EXPIRATION: Mains au sol, menton rentré

INSPIRATION: Bras vers le ciel

EXPIRATION: Position de départ.

Faites l’autre côté.

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POUR TERMINER

Allongez vous au sol, bras le long du corps, paumes de mains tournées vers le ciel, pieds ouverts

Prenez une grande inspiration, emplissez à fond les poumons, puis bloquez votre souffle. Comptez jusqu’à 5 ou 10.

Expirez par la bouche.

A faire 3 fois

Puis revenez à une respiration naturelle et sans effort, et reposez vous 5 minutes (mais ne vous endormez pas! ;))

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BONNE PRATIQUE !! 😉

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