** Pratiques d’hiver **

Avec la baisse de température et de luminosité, la tentation d’hiberner peut être forte 🙂 Mais le corps a besoin de bouger, de s’étirer, et l’énergie de circuler. Les cours étant suspendus du samedi 10 février au lundi 5 mars, je vous propose ici quelques pratiques simples à faire seul(e)s chez vous afin de passer le cap de l’hiver en toute sérénité 🙂

Kriya au réveil

Exercices de pensées positives

Choisir une intention

** SOUFFLE **

Si vous ne trouvez pas le temps de faire des pratiques posturales, le plus important sera de RESPIRER et de travailler la conscience de votre souffle quelques minutes par jour. Ce simple exercice vous apaisera, permettra d’éclaircir votre esprit et d’être plus serein 🙂

Dès le réveil, échauffer votre corps de l’intérieur en prenant 10 respirations Ujjayi en contractant la gorge en inspirant et en expirant (en utilisant le même mécanisme qu’en faisant de la buée, sauf bouche fermée). Faites ceci en profitant de chaque expiration pour évacuer tout ce qui coince, tout ce qui est lourd, tout ce qui vous encombre sur le plan physique et emotionel. Avec chaque inspiration, invitez tout ce dont vous avez besoin, emplissez-vous de bonnes choses 🙂

* POUR ALLER UN PEU PLUS LOIN *

Pratiquez la respiration Kapalabhati 3 fois de suite, en contractant le ventre sur l’expiration comme pour vider tout l’air des poumons d’un coup (30 à 50 contractions). ATTENTION: A FAIRE VENTRE VIDE!

 

 

 

SIMHA MUDRA: vous pouvez après chaque étape de Kapalabhati expirez en Simha Mudra (le lion), en basculant en avant et en tirant la langue le plus loin possible. Restez à vide quelques secondes, et revenez à la posture assise en reprenant la respiration Ujjayi.

 

** LE SOIR ou en fin de pratique posturale **

 

 

Avant de vous coucher ou en fin de pratique posturale avant la relaxation, pratiquez les 2 étapes de la respiration alternée que nous travaillons en cours depuis quelques mois:

ETAPE 1: alternez de narine après chaque inspiration en commençant par une inspiration à gauche et en terminant avec une expiration à droite.

ETAPE 2: 10 inspirations et expirations par la narine gauche en bouchant celle de droite, puis 10 respirations par la narine droite en bouchant la narine gauche.

*** Ces exercices permettent d’équilibrer les deux hémisphères du cerveau, de calmer l’esprit et de refroidir le système.

*** Prenez quelques minutes pour vous poser et observer les sensations sans chercher à analyser quoi que ce soit, simplement en vous branchant totalement au ressenti.

** SEQUENCES D’ECHAUFFEMENT **

Travailler l’ouverture des hanches demande une discipline régulière. En ouvrant les hanches, vous permettez à votre pratique d’avancer plus rapidement, les hanches et le bassin étant les zones qui sont les plus raides pour la majorité d’entre nous. Vous noterez une amélioration considérable dans votre pratique si vous travaillez régulièrement les exercices ci-dessous. De plus, comme beaucoup d’émotions se trouvent « coincées » au niveau des hanches, le sentiment d’ouverture ne sera pas que physique; il est très probable de sentir une libération d’énergie et un changement dans la façon dont on gère les émotions difficiles telles que la colère ou la tristesse 🙂

 

 

 

 

  1. Commencez en posture de Balasana (l’enfant). Vous pouvez écarter les genoux et mettre un coussin ou une couverture sous les fesses si elles n’atteignent pas les talons. Il faut être stable et confortable. Si possible, le front touche le sol, le 3ème oeil s’appuie sur le tapis.

2. Prenez le temps ici de vous intérioriser complètement, de vous mettre à l’écoute de votre souffle, et de scanner le corps en prenant note d’éventuelles tensions ou blocages.

3. Activez Ujjayi, et prenez 10 à 20 respirations profondes.

4. Soulevez la tête et placez les bras en diagonale à droite avant de relâcher la tête au sol. Respirez profondément dans tout votre côté gauche 5 à 10 fois. Faites la même chose de l’autre côté.

  • Vous pouvez suivre l’échauffement des hanches ci-dessous pour aller plus loin:

Ouverture des hanches

 

** SALUTATIONS AU SOLEIL Suryanamaskar A et Suryanamaskar B **

Un enregistrement de 10 salutations d’Ashtanga (5 salutations A et 5 salutations B) est toujours disponible sur Youtube ici:

10 Salutations

 

** QUELQUES POSTURES…. **

A pratiquer seulement après avoir bien échauffé le corps en séquences d’échauffement et/ou avec des salutations (le corps est encore plus raide en hiver!).

Pensez à travailler la contraction des 2 principaux Bandhas (Mula Bandha: le périnée et Uddiyana Bandha: le ventre) sur chaque expiration afin de bien chauffer le corps de l’intérieur)

 

ADHO MUKHA SVANASANA: CHIEN-TETE-EN-BAS (VARIATION)

 

 

  1. Sur la pointe des pieds et avec les jambes pliées, prenez le temps d’étirer votre dos, de bien appuyer vos mains dans le sol, de rouler les épaules vers l’extérieur et de pédaler les pieds en respirant profondément.
  2. Au bout de quelques respirations, tentez de tendre vos jambes sur une expiration en gardant le dos bien allongé, et prenez 5 respirations profondes.
  3. Vous pouvez aussi poser le front sur une brique.

 

 

 

USTRASANA: LE CHAMEAU

  1. A genoux (espacés à la largeur du bassin), pieds flex avec les talons qui se touchent, mains dans le bas du dos avec les doigts tournés vers le sol.
  2. Sur l’inspiration, soulevez bien la poitrine, et en expirant, poussez les hanches en avant, regardez vers le plafond. Sur une 2ème expiration et si le corps le permet, regardez derrière vous. Sur une 3ème expiration, si les talons sont proches attrapez-les et respirez dans la postures 5 fois, profondément, en envoyant l’inspiration le plus haut possible dans la poitrine et en poussant doucement les hanches en avant sur l’expiration. Rentrez légèrement le coxis.
  3. Revenez doucement vous assoir sur vos talons (option de garder les pieds flex pour étirer les orteils), le dos bien droit et les paumes de mains tournées vers le ciel. Respirez profondément en accueillant les sensations.
  4. A faire jusqu’à 3 fois, sans forcer.
  5. Revenez par la suite en posture de Balasana pour 5 à 10 respirations.

 

 

 

VASISTHASANA: POSTURE DE LA PLANCHE SUR LE COTE (VARIATION)

 

 

  1. A partir de la posture du chien-tête-en-bas passez en planche. Prenez le temps de bien respirer, placez votre main droite sous votre visage et pivotez sur le côté du pieds droit. Trouvez votre équilibre.
  2. Vous pouvez étirer le bras gauche vers le ciel, en cherchant à aligner vos épaules, et éventuellement soulever le pieds gauche. Prenez 5 respirations avant de faire l’autre côté.

 

 

NAVASANA: LA POSTURE DU BATEAU

 

  1. Attrapez l’arrière de vos cuisses et redressez vous (poitrine en avant, épaules en arrière). Inspirez bien vers le haut de votre poitrine et contractez le ventre sur chaque expiration.
  2. Levez vos jambes à 90 degrés, ou tendues. Si vous êtes stable, étirez vos bras vers l’avant.
  3. Prenez 5 respirations Ujjayi en gardant l’équilibre.
  4. Sur une expiration, pliez vos jambes (sans que les pieds touchent le sol), placez vos mains à côté de vos hanches sur le tapis, et en contractant Mula Bandha, essayez de vous soulever.
  5. A faire 3 à 5 fois.

 

** RELAXATION **

Il est indispensable de pratiquer une relaxation totale du corps à la fin de toute pratique posturale. Allongez-vous au sol, les bras le long du corps, les paumes de mains tournées vers le ciel, les pieds ouverts sur le côté. Fermez les yeux et retrouvez une respiration naturelle. Flottez entre l’état d’éveil et de sommeil sans bouger pendant 5 à 10 minutes 🙂

 

** MEDITATION **

La méditation sur l’optimisme est toujours en ligne ici:

 

 

 

Je vous invite à rester dans la simplicité et d’essayer de faire des méditations « libres » lors desquelles vous vous exercez à rester assis un minimum de 5 minutes, sans rien faire 🙂 Rappelez-vous que tout part de votre volonté. Les pensées seront toujours là à valser dans votre esprit, libre à vous de ne pas les suivre et de rester branchés à votre calme intérieur 🙂

 

Bonne pratique 🙂

 

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