Echauffement * Ouverture des hanches * Lotus

La posture du lotus est considérée comme étant une posture avancée en yoga. Posture reine de la méditation, elle demande beaucoup de patience et de pratique.

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Il s’agit avant tout de faire un vrai travail d’ouverture des hanches, qui peu s’avérer assez pénible, surtout pour celles et ceux qui passent beaucoup de temps assis(es) devant un ordinateur (ce qui à long terme peut « raccourcir » les muscles des hanches et du coup demander plus de temps à s’allonger, s’étirer).

Les hanches sont aussi le berceau de nos émotions difficiles à gérer et liées au contrôle. Il n’est donc pas toujours évident de « lâcher-prise » dans les postures d’ouverture car notre esprit et notre corps se crispent rapidement, refusent de lâcher, de se livrer. Le secret : utiliser le souffle pour lâcher et se livrer aux postures, sans chercher à contrôler quoi que ce soit. Il arrive parfois que certains sortent d’un cours en colère, ou triste avec un besoin de pleurer, et c’est généralement bon signe : ça sort, ça se débloque 😉

Voici une séquence d’échauffement que vous pouvez pratiquer chez vous tranquillement afin d’inviter cette ouverture des hanches. Ne vous focalisez pas sur la posture de Padmasana, concentrez-vous plutôt sur le fait de lâcher tout se qui vous pèse sur l’expiration, rien de plus. Vous verrez qu’avec le temps et la pratique régulière, les hanches s’ouvriront et certaines postures deviendront plus simples et plus accessibles. Et en bonus, l’esprit sera bien plus calme et serein !

Au delà d’ouvrir les hanches pour arriver à faire un beau Padmasana ou un grand écart, recentrez vous sur le simple fait que ce genre de séquence vous permet de libérer un peu d’espace et de laisser partir certaines émotions dures et rigides qui ne font que vous plombez à la longue 😉 Rappelez-vous que le yoga n’est pas que physique, mais bel et bien un outil de bien être et de vie. Les postures et le souffle nous permettent d’entrer dans un état d’esprit plus serein propice à la méditation, ce qui en pratique nous permet de mieux gérer les aléas de la vie, et d’accepter les choses au lieu d’être en lutte perpétuelle.

Vous pouvez suivre la pratique avec cet enregistrement audio ou la faire seul(e) en comptant 5 temps de respiration sur chaque posture et chaque côté. Attention les photos servent simplement d’illustration des postures et ne montrent pas toujours le bon côté, prêtez plutôt attention à la bande audio pour vous guider 😉

https://www.youtube.com/watch?v=EaZdPZRd4u8

 

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes de mains tournées vers le ciel, les pieds détendus. Fermez les yeux et dirigez le regard intérieurement entre les 2 sourcils.

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  2. Prenez le temps de vous recentrer et de vous intérioriser. Ne prêtez pas attention aux bruits autour de vous, mais commencez à prendre conscience des points d’appuis de votre corps avec le sol : vos talons, vos mollets, vos fesses, le bas du dos, les omoplates, l’arrière de la tête, l’arrière de vos bras, et l’arrière de vos mains.

  3. Prenez note des tensions, des noeuds, des blocages que vous pouvez ressentir, sans vous posez de questions, et comme si vous faisiez une liste de courses.

  4. Prenez conscience de votre état d’esprit, sans vous mentir, et acceptez votre humeur.

  5. Commencez à approfondir votre souffle : prenez une inspiration dans le ventre et faites la monter doucement vers le haut de votre poitrine. Sur l’expiration, contractez doucement le ventre et prenez votre temps pour vider tout l’air de vos poumons.

  6. Tentez progressivement d’allonger l’inspiration dans d’autres partie de votre corps : inspirez dans votre dos, dans vos bras, vos mains, votre bassin, vos jambes, vos pieds et vos orteils. Puis essayez de garder ce rythme : inspirez dans tout le corps, et utilisez l’expiration pour lâcher tout ce qui vous pèse physiquement et/ou émotionnellement.

  7. Relåchez bien votre visage, défroncez vos sourcils, détendez votre front, desserrez vos dents et laissez votre langue devenir lourde dans le fond de votre bouche.

  8. A tout moment de votre pratique, si vous sentez que vous luttez, revenez au souffle et assurez vous que vous respirez partout dans le corps et pleinement.

  9. Placez vos bras en croix, paumes de mains face au sol, jambes ensemble.

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  10. En inspirant, ramener le genou droit contre votre poitrine.

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  1.  En expirant ouvrez le sur la droite, tendez la jambe et dessinez un grand cercle en pointant vos orteils. (4 fois avant de changer le sens de la rotation)

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  2. En expirant, attrapez votre genou avec la main gauche et étirez votre genou à gauche, tournez la tête à droite. Inspirez dans la main droite, expirez pour contracter votre ventre et bien plaquer l’épaule droite contre le sol.

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  3. Autre côté.

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  4. Ramenez votre genou droit contre votre poitrine et poussez votre pieds vers le plafond. Attrapez l’extérieur du pied avec votre main droite. La main gauche se pose sur votre hanche gauche.

  5. A l’inspiration poussez le pied vers le plafond, à l’expiration étirez votre genou vers le sol et vers l’épaule droite (sans grimacer). Rappel: respirez partout.

  6. Autre côté.

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  7. Ramenez les deux genoux contre la poitrine et faites la même chose avec les deux jambes.

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  8. Tendez la jambe droite vers le ciel. Pliez la jambe gauche, ouvrez le genou sur le côté et placez votre pieds gauche au niveau du genou droit. Liez vos mains derrière votre genou droit. Gardez les épaules au sol. A chaque expiration, poussez doucement votre genou gauche vers l’avant de votre tapis. A l’inspiration poussez votre talon droit vers le ciel.

  9. Autre côté.

  10. Asseyez-vous.

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  11. Attrapez votre pieds droit (flex) et placez le dans le creux du bras gauche. Si possible, liez vos mains sur le côté du mollet droit. Redressez vous. Le dos doit être droit, le souffle fluide.

  12. Soulevez la fesse droite, et commencez à « bercer » votre jambe comme un bébé : en douceur, sans aller trop vite et en respirant.

  13. Autre côté.

POUR ALLER PLUS LOIN

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  1. Chien tête en bas : pédalez vos pieds, étirez les orteils, les plantes de vos pieds, les mollets et l’arrière des jambes tout en poussant bien dans vos mains pour  garder l’allongement  du dos.

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  2. En inspirant, étirez votre jambe droite vers le ciel, en expirant « déhanchez » : pliez la jambe, ramener le talon vers la fesse gauche. Gardez la jambe d’appui (la gauche) bien tendue et solide. Repoussez le sol des 2 mains, et en expirant, pivotez votre poitrine à droite et regardez sous votre aisselle droite. Respirez partout !

  3. Autre côté.

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  4. Placez vous en posture du pigeon : genou entre les deux mains, avec le pied droit vers la gauche, derrière votre poignet gauche. Trouvez l’équilibre dans vous affaissez à droite. Poussez dans vos mains en inspirant et poussez la poitrine en avant. En expirant placez-vous sur vos avant bras et lâchez la tête ou étirez vos bras loin devant vous et posez le front au sol. Respirez ici en laissant le corps devenir de plus en plus lourd à chaque expiration. Imaginez tout ce qui vous pèse qui sort avec l’expiration. Ne vous crispez pas, laissez la posture se faire.

Vous pouvez vous arrêter là et vous mettre sur le dos comme au début et rester immobile 5 à 10 minutes pour permettre au corps de se reposer. Ou vous pouvez faire quelques salutations au soleil avant de faire une petite relaxation 😉

Bonne pratique !

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